Marathon ohne Hammermann

Unser neues Mitglied Marion hat einen großen Wunsch : einmal Marathon und durch die Skyline einer großen Stadt laufen, das Flair erleben und die Gewissheit haben auch eine lange Strecke laufen zu können.

Lange Strecken kann jeder laufen, fragt sich nur wie schnell.

Wichtig ist die Vorbereitung, welche aus verschiedenen Trainingsschwerpunkten besteht.

Diese Schwerpunkte sind :

  • gutes Herz- Kreislaufsystem
  • stabiler Muskel-, Band- und Sehnenapperat
  • richtige Lauftechnik
  • Koordinationsfähigkeit
  • Lauftempogefühl
  • Energiespeicheroptimierung

Eine der ersten Frage, die sich ein Marathonläufer stellen sollte ist die nach dem Energieverbrauch.
Die Hauptenergieträger in unserem Körper sind Fette und Kohlenhydrate.
Beim normal durchtrainierten Aktiven langt der Anteil der Fette für ca. 14 Tage, der der Kohlehydrate liegt bei 1600 – 1800 kcal.

Möchte man einen Marathonlaufen ist es also wichtig zu wissen, vieviel Kohlenhydrate verbrauche ich bei meiner Wettkampfgeschwindigkeit.
Sind die Kohlenhydrate aufgebraucht und der Körper kann keine aufgenommenen Kohlehydrate mehr umsetzten, kommt der Hammermann.

Dies passiert bei den meisten Aktiven im Marathon ab ca. 30 km.

Gehen wir bei Marion von einer Laufgeschwindigkeit von 9 km/h aus, so würde Sie für den Marathon ca. 4:40 Stunden benötigen.
Rechnet man den Gesamtverbrauch der Kohlenhydtare zusammen, so kommt auf ein Umsatz während des Maratons von 4:40Std * 565kcal/KH = 2650 kcal KH.

Zu denen im Körper befindlichen 1600-1800kcl KH fehlen also ca. 900 kcal.

Hier muß durch Fettstoffwechselläufe das Training so optimiert werden, daß der Energieverbrauch an Kohlenhydraten bei 9km/h sinkt und der Fettstoffwechsel an der gleichen Stelle steigt.

Bei einer Dauer von 4:40 Std. heißt das eine Reduktion des Kohlenhydratverbrauchs von ca. 190 kcal pro Stunde bei gleichzeitiger Erhöhung des Fettstoffwechsels von 142 kcal auf 332 kcal.

Betrachtet man sich die Kurve des steigenden Energieverbrauchs bei steigender Belastung ist auch sofort erkennbar, wo das Training zur Energiehaushaltsoptimierung anzusetzen ist.

Habe ich nicht die Möglichkeit oder den Willen eine Leistungsdiagnostik durchzuführen, gibt es noch eine andere Möglichkeit die optimalen Fettstoffwechselgeschwindigkeit zu ermitteln.

Hierzu betrachten wir einmal den Geschwindigkeitsverlauf alle 5 Kilometer von ambitionierten Aktiven und IRIONMAN-Finisher, welche aber nicht als absolut repräsentativ gelten.

Angabe von km/h alle 5 km aus Marathon Frankfurt 2017

Deutlich sieht man an der Kurve, daß bis Kilometer 30 die Geschwindigkeit konstant bleibt und dann rapide abfällt.
Der Grund ist hier das Fehlen von schnell verstoffwechselbaren Kohlenhydraten und Umschalten in den Fettstoffwechsel.

Aus dieser Kurve sieht man also, daß bei 8 bis 8.5 km/h das optimale Fettstoffwechseltraining durchzuführen ist.

 

 

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